Quoraの記事から引用させていただきます。

この中に、飯塚 忍 (Shinobu Iizuka), 通信キャリアとかセキュリティベンダとかの営業部長さんの回答が、一番、参考になります。以下、引用させていただきます。

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念密な計算とコントロールです。脂肪を1kg減らすのに、約7,000kcal必要だと言われています。

摂取カロリーのうち三大栄養素は「P＝たんぱく質」「F＝脂肪」「C=炭水化物」です。各栄養素のカロリーは、

P＝たんぱく質　は1gあたり4kcal

F＝脂肪　は1gあたり9kcal

C=炭水化物　は1gあたり4kcal

また、健康的に生活するに当たって指標となる適切なPFCのバランスも各企業や団体さんで公表されています。雑な計算だと、

P：F：C=3：2：5くらいだと思います。

エネルギー産生栄養素バランスとは | 栄養成分ナビ

御自身の基礎代謝をどこかで測定されて下さい。仮に1,800kcalとして、生活する中で合計2,500kcal平均で消費したとします。

あとは単純計算です、1ヶ月で2kg落とされたいなら、必要な消費カロリーは約14,
000kcal、1月30日計算で1日辺り（14,000÷30）消費しなければならないのが、約470kcal。

1日に摂取出来るカロリーをXとすると、 X-2,500=-470です。この条件下では、約2,000kcalが適正カロリーで、それ以上の摂取はオーバーカロリーになってしまいます。

またこれを、P・F・Cのバランスに当てはめると、摂取出来るそれぞれの栄養素は、

P＝たんぱく質　300kcal

F＝脂肪　200kcal

C=炭水化物　1,000kcal

グラムあたりに逆算すると、以下の数値です。

P＝たんぱく質　300÷4=75g

F＝脂肪　200÷9=22g

C=炭水化物　1,000÷4=250g

今度は、食べているものの栄養素を分解して、上の摂取許容量のグラムに入るか計算して下さい。

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PS.

参考にされてください。基本はバランスダイエットです。ただ、これをみると、例えばステーキは1食200ｇというのはありえなくて、多くて100ｇだということがわかります。