「 完璧活用 ビタミン BOOK 」の 連載

ビタミンAを上手にとる調理のコツ

ここで、β‐カロチンをはじめとするカロチノイド色素が、どのようにしてビタミンＡのなるかお話しておきましょう。まず小腸で吸収されたのち、一部はカロチノイドのままで利用され、残る大部分は酸化されてレチノール、つまりビタミンＡに変わるのです。野菜に含まれているカロチノイドの60％が、ビタミンＡに変わる可能性があるとされています。

ところで、レチノールはアルコールの一種で、小腸の脂肪吸収作用によって、そのまま吸収されます。一方、カロチノイドは、油に溶けた状態のほうがずっと吸収がいいのです。
実験では、レチノールは常に80～90％の吸収率を示すのに対し、β‐カロチンはそのままだとわずか10％以下です。これが油に溶けると80％前後まで吸収率が上がります。

つまり、カロチノイド色素を多く含む緑黄色野菜については、油と一緒に調理するとビタミンＡが体に吸収されやすくなるのです。ほうれん草やニンジンからビタミンＡをとりたいときは、お浸しや煮物よりは、ソテーやドレッシングをかけたサラダにしたほうがいいわけです。

ビタミンＡは、調理すると平均して約10～20％損失するといわれていますが、このような調理の工夫で、その損失を補ったうえに、無駄なく上手にＡがとれるわけです。
なお、ビタミンＡは酸化に弱いので、ミキサーを使うなどの、空気と接触することの多い調理法はさけたいものです。

出典 完璧活用 ビタミン BOOK　
鈴木吉彦 著　(株) 主婦の友社 発行