1ヶ月で2kg落としたい時の計算は?
脂肪を1kg減らすのに、約7,200kcal必要だと言われています。
摂取カロリーのうち三大栄養素は「P=たんぱく質」「F=脂肪」「C=炭水化物」です。各栄養素のカロリーは、
P=たんぱく質 は1gあたり4kcal
F=脂肪 は1gあたり9kcal
C=炭水化物 は1gあたり4kcal
また、健康的に生活するに当たって指標となる適切なPFCのバランスも各企業や団体さんで公表されています。雑な計算だと、
P:F:C=3:2:5くらいだと思います。
エネルギー産生栄養素バランスとは | 栄養成分ナビ
基礎代謝を仮に1,800kcalとして、生活する中で
合計2,500kcal平均で消費したとします。
1ヶ月で2kg落とされたいなら、必要な消費カロリーは約14,000kcal、1月30日計算で1日辺り(14,000÷30)消費しなければならないのが、約470kcal。
1日に摂取出来るカロリーをXとすると、 X-2,500=-470です。この条件下では、約2,000kcalが適正カロリーで、それ以上の摂取はオーバーカロリーになってしまいます。
またこれを、P・F・Cのバランスに当てはめると、摂取出来るそれぞれの栄養素は、
P=たんぱく質 300kcal
F=脂肪 200kcal
C=炭水化物 1,000kcal
グラムあたりに逆算すると、以下の数値です。
P=たんぱく質 300÷4=75g
F=脂肪 200÷9=22g
C=炭水化物 1,000÷4=250g
今度は、食べているものの栄養素を分解して、上の摂取許容量のグラムに入るか計算して下さい。