Quoraからの引用です。

今は、コロナ騒動で外出ができないので、このような情報が役立ちます。

いままで筋トレをしたことがない人がとりあえず始めるには、どんなトレーニングがおすすめでしょうか？ - Quora

回答は、和田さんです。

まず考えられるのはスクワット，腕立て伏せでしょうか。
特にスクワットは下半身トレーニングとしてとても有効です。
巷ではデッドリフト，スクワット，ベンチプレスをBIG3と呼んでいます。
そのうち器具も何も必要のないのがスクワットですね。

両足を肩幅に開き腰を落とす。この時膝頭が前に出ないように気を付ける。
いわゆる｢へっぴり腰｣の様な形になりますが，その方が効率が良いです。

腕立て伏せはいきなりやると負荷が強過ぎる場合があります。
筋力に自信がない場合は壁に向かって手を突いて斜めの状態でやると良いです。
力が付くに連れて徐々に手を付く場所を下げていけば良いと思います。

他にもたくさんありますが，取り敢えず始めるならこれで充分でしょう。
翌日に筋肉痛になるくらいのトレーニングは必要です。
そして筋肉痛が癒えるまでは身体を休めて痛みが引いたらまたやる。
コレを繰り返すうち，次第に身体が慣れて来ますし，筋力も上がってきます。

トレーニングのコツを掴んだらご自分で調べて鍛えたい部位別にトレーニングすると良いと思います。
私は自重トレーニングのやり方が載っている本を買ってそれでやりました。
器具がなくてもいろんな家具を利用してやれるトレーニング法が載っています。